Сохранение здоровья в условиях современного мира
В начале вспомним, что включает в себя понятие «здоровье». На мой взгляд, формулировка из устава ВОЗ вполне раскрывает этот термин, определяя здоровье как «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». В данной формулировке основной смысл в комплексности, неотделимости физического, душевного и социального, т.е. либо ВСЕ в порядке, и тогда – это состояние здоровья, либо недостает хотя бы одного компонента, тогда – это нездоровье, а при выраженном дисбалансе – болезнь.
Современный нам мир характеризуют следующие аспекты, влияющие на здоровье: ухудшение экологии в местах проживания, снижение качества пищи и питья; ускорение ритмов жизни, рост урбанизации и плотности населения городов; хаотичные информационные потоки; нарастание конфликта интересов между личностью и обществом. В этих непростых условиях действия человека по поддержанию своего здоровья должны их компенсировать, т.е. быть адекватными, комплексными, регулярными.
Как мы говорили прежде, важно соблюдение баланса четырех видов активности: физической, эмоциональной, интеллектуальной и духовной. Сегодня жизнь большинства людей, особенно в больших городах, проходит в выраженном дисбалансе: эмоциональной активности слишком много, физическая – определяется расстоянием от дома до транспорта, а духовная – порой вообще отсутствует. Но для поддержания всех видов активности, в первую очередь, нам необходимо хорошее состояние тела, и с обсуждения этого аспекта мы и начнем.
Итак, в силу каких основных причин мы преждевременно теряем телесное здоровье?
Причина первая – хронический стресс.
Причина вторая – малоподвижный образ жизни.
Причина третья – неправильное питье и питание.
Причина четвертая – неведение.
Об этих причинах написано много, и я не вижу смысла повторяться в рамках небольшой статьи. Расскажу лучше о том, как из этих ситуаций можно выйти проверенными мной и коллегами способами.
Спите достаточно. Всегда старайтесь заснуть до полуночи, не сваливайте ответственность на «объективные обстоятельства» – ВЫБОР ЕСТЬ ВСЕГДА.
Ограничивать себя во сне относительно безвредно можно не чаще одного раза в неделю. Если так не получается, то нужно «добирать» недостающее время сна днем. В этом случае также важно руководствоваться ритмикой сна, и не спать днем более 20 минут – тогда сон пройдет в «быстрой» фазе, в которой основные функции организма не затормаживаются, и, проснувшись, практически сразу можно продолжить прерванную деятельность.
Воспитайте у себя правильный «ритуал» пробуждения, плавно вводящий тело и сознание в окружающую реальность. Например, проснувшись, повернитесь на спину, потянитесь, помассируйте пальцы рук и запястья. Разотрите кисти до ощущения жара и приложите ладони к закрытым глазам на одну минуту, «увидьте» идеально черное поле (подробнее о методике «Пальминг» читайте у американского врача-офтальмолога Уильяма Бейтса). Разотрите ушные раковины, шею, помассируйте области в основании черепа и трапециевидные мышцы. Сядьте. Разотрите подошвы, помассируйте пальцы ног. На все вместе минут пять... не так и много для себя.
В утренние гигиенические процедуры рекомендую включить джала нети – очистительную процедуру из древней хатха-йоги – промывание полости носа теплой, слегка соленой водой. Освоив эту довольно простую, но эффективную технику, вы значительно усилите свою сопротивляемость к респираторным заболеваниям, а при наличии хронического гайморита сможете избавиться от него за пять–шесть месяцев регулярной практики.
После гигиенических процедур выполните разминочный комплекс упражнений. По моему опыту, подобный комплекс должен отвечать следующим требованиям: прорабатывать все группы мышц и суставов по всем плоскостям и осям движения, выполняться без специальных приспособлений, не требовать значительных физических усилий, укладываться в 10–15 минут. Очень хорошо, если такой комплекс у вас сформирован, и, более важно – вы его регулярно выполняете. Если такового нет, то могу рекомендовать динамический комплекс «Танец вокруг живота» из хатха-йоги.
Общие принципы. Для утренней активизации, или в качестве предтренировочной разминки, комплекс выполняем от центра тела (живота и поясничного отдела позвоночника) к периферии (кисти рук и стопы), как бы разгоняя биоэнергию по всему организму. Вечером, или в качестве заминки, выполняем в обратной последовательности: от периферии к центру, как бы собирая энергию к животу. Все движения круговые, выполняются последовательно по трем плоскостям: горизонтальной, фронтальной (слева направо) и сагиттальной (передне–заднее направление). Дыхание свободное, пальцы рук собраны в кулаки с зажатыми внутрь большими пальцами. Движения равномерные, амплитудные, утром – быстрые и хлесткие, вечером – плавные, текучие. Количество повторений – от трех до восьми, в зависимости от наличия времени и вашего настроя.
1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, позвоночник выпрямлен до ощущения «подвешенности», таз подтянут.
2. Повороты головы и верхней части туловища влево–вправо вокруг воображаемой оси позвоночника, руки свободно захлестываются в крайних положениях.
3. Круговые движения грудной клеткой последовательно по трем осям. Таз на месте.
4. Круговые движения по трем осям в плечевых суставах.
4. Круговые движения тазом последовательно по трем осям. Грудная клетка и пояс верхних конечностей на месте.
5. Аналогично – в тазобедренных суставах.
6. Круговые движения по трем осям в локтевых суставах
7. Аналогично – в коленных суставах.
8. Круговые движения по трем осям в лучезапястных суставах, после чего сжать–разжать кулаки, сильно потрясти расслабленными кистями рук.
9. Аналогично – в голеностопных суставах, после чего сжать– выпрямить ступню, сильно потрясти расслабленной голенью.
10. Лечь на спину и одновременно потрясти расслабленными кистями рук и ступнями.
Все мы с детства знаем, что для формирования здорового тела необходимо много двигаться. При недостатке движения мышцы и связки ослабляются, нервная система не получает необходимого активного отдыха, а гормональная дает сбой, что через некоторое время (у всех – разное, в зависимости от генетических и внешних факторов) проявляется болезнью. Незаметно, но неизбежно при этом страдает и позвоночник – опорный столб тела, через который идет иннервация всех органов. Позвоночник человека вообще «не предназначен» для долгого пребывания в статической сидячей позе со склоненной головой, от такой неестественной нагрузки страдают межпозвоночные диски, буквально расплющиваясь с формированием протрузий и грыж. Все мы это знаем, но мало делаем для сопротивления патологическим процессам, зачастую из-за того, что не знаем – с чего начать?
А для начала избавьте себя от иллюзий, широко представленных на рынке услуг, типа «как не делая ничего, получить все», и реальности «супер-эффективных упражнений от САМОГО..., что позволит вам, затрачивая лишь 5 минут 2 раза в неделю... иметь идеальный...» и т.д. и т.п. Если хотите положительный результат в виде энергичного тела и ясного сознания, то готовьтесь трудиться. Понадобится высокий уровень самодисциплины и мотивации.
Но и в уныние впадать повода нет, ведь дефицит времени для занятий можно компенсировать умением встраивать приемы и методы оздоровления в повседневные действия, накапливать необходимый объем движения из минут упражнений, не требующих сложной подготовки и обеспечения, с минимальными «ритуалами» и привязками ко времени и месту занятий.
Например, в течение дня. Везде двигайтесь быстрее, чем это необходимо. Откажитесь от лифта в пользу лестницы: поднимаясь по ней, найдите в себе силы и для короткого ускорения. Не держитесь за поручни в общественном транспорте, используйте поездку как тренировку в ловкости. По эскалатору поднимайтесь пешком. В офисе чаще вставайте с места, ходите. Сделайте подставку на стол для работы стоя. Руководителям на заметку: кратковременные (до десяти минут) совещания проводите стоя – это также увеличит их эффективность. Каждый час создавайте повод выйти из рабочего помещения, подвигаться.
Итак, мы кратко поговорили о том, ЧТО надо делать. Теперь поговорим о том, КАК к этому подступиться. Практически все (кроме профессионалов и спортсменов высокого уровня) терпели фиаско в регулярности физических занятий.
Просыпайтесь без будильника. Сон цикличен, состоит из двух фаз – т.н. «быстрой» и «медленной», в сумме около 90 минут. Если сигнал выдернет вас из фазы глубокого сна, то состояние будет разбитым. Поэтому, если не готовы без будильника, то рассчитывайте время пробуждения в соответствии с ритмами сна.
Второй – выходить на прогулку в первой половине дня. Третий – отдельные участки маршрута пробегать, переходя на шаг при первых признаках дискомфорта. Четвертый и далее – определяйте уже самостоятельно, в зависимости от индивидуального прогресса.
В рубриках типа «сам себе ... профессионал» бытует мнение о выработке привычки за N-е количество дней...
Не обольщайтесь. В нужном случае это не работает. Еще раз подчеркну: критерием выработки привычки является желание (порой неосознаваемое) повторить это действие. И если от приема одурманивающего вещества своеобразное удовольствие человек получает быстро, то и привычка эта может сформироваться за считанные дни. А вот научиться получать удовольствие от бега или классического танца, или прохождения альпинистского маршрута, тут придется попотеть – и в прямом и переносном смысле. А уж чего-чего, а регулярно и много трудиться мы не любим. Вот и попадаем в замкнутый круг: чтобы научиться получать «правильное» удовольствие, нужно приложить усилия, а в начале этого пути необходимы мотивация и воля.
Например, решили мы с первого мая бегать по выходным утром трусцой пару километров «хотя бы» за 15 минут... За компанию уговорили и подругу. Первые дни вы гордитесь своей силой воли, затем в график вклиниваются «непреодолимые» обстоятельства, и через месяц признаетесь себе, какая вы «тряпка»... Следующей весной все повторяется. Почему? Во многом – из-за неведения в области базовых механизмов работы психики. Все чуть образованные люди слышали, что среднестатистический человек эффективно воспринимает пять±две единицы информации. Разберем наш пример с этой точки зрения: сам факт решения бегать – одна единица, бегать по выходным – вторая, бегать по утрам – третья, для этого вечером будильник не забыть поставить – четвертая, конкретное расстояние – пятая, за определенное время – шестая, подругу не забыть – седьмая, ... и пошел перегруз... А ведь еще не посчитали наиважнейшего – сколько надо сделать накануне вечером, чтобы бодро – радостно проснуться утром.
Выход очевиден – для выработки положительной привычки необходимо делать это поэтапно, добавляя по одной–две «условной единице информации» по мере устойчивого закрепления предыдущих.
Критерий «устойчивого закрепления» – получение удовольствия от регулярно выполняемого действия.
В нашем примере: первый этап – привыкнуть делать это два раза в неделю.
Врач-реабилитолог Полина Витальева
ведет прием по адресу:
Р. Абхазия, г. Сухум,
ул. Генерала Дбар, д. 3 («Дом Москвы»)
Предварительная запись по тел. +7 (940) 991 90 32
